- 何が正しいかを判断するための基礎知識を知りたい
- 「ケトジェニックダイエットのやり方を徹底解説」の記事を読んだが、理論をもう少し詳しく知りたい
- 色々な情報に触れすぎて、頭の中が混乱してきた
難しいことを考えず、目的を達成できればそれで構わないという方はこちらの記事を徹底的に真似してください。
この記事では、「より確実に体重を減らすために、理解しておくべき基礎知識」を易しく解説します。
様々な情報に触れて、頭の中がごちゃごちゃになってしまった方はこの記事を読むと知っておくべき最低限の知識を学べます。
体重が減るとは何か？
そもそも、どうして体重が減るのかについて考えたことはありますか？
人間の体重が減る原因は、次の3つです。
- 身体の「水分」が減る
- 身体の「脂肪」が減る
- 身体の「筋肉」が減る
体重計に乗って体重が減った時、この3つの「減る」が入り混じって私たちは「〇キロ痩せた！」と言っています。
でも、出来れば脂肪だけを減らしたいですよね！
一般的には、食べる量が減れば、脂肪は減りますが、筋肉も減ります。
しかし、ケトジェニックダイエットは、なるべく筋肉を減らさず、身体の脂肪だけを多く減らすことができます。
ケトジェニックダイエットの仕組み
なぜ、ケトジェニックダイエットは、筋肉を減らさず、体脂肪だけを減らすことが出来るのでしょうか？
聞きなれない言葉が続くかもしれませんが、しっかりついてきてくださいね！
私たちの食事は、主に3つの要素から成り立っています。
- P（タンパク質）
- F（脂質）
- C（糖質）
この「タンパク質」「脂質」「糖質」の合計が、だいたい摂取するエネルギー（カロリー）です。
※カロリーは、エネルギーの単位です。
この三大栄養素の栄養バランスを「PFCバランス」と呼ぶ！
では、食事が胃で消化された後、どのようにエネルギーに変わっていくのかについて比較してみましょう。
- P（タンパク質） → アミノ酸 → ビルビン酸 → アセチルCoA → エネルギー
- F（脂質） → 脂肪酸 → アセチルCoA → エネルギー
- C（糖質） → グルコース → ビルビン酸 → アセチルCoA → エネルギー
身体の中でエネルギーとして使われるためには、必ずアセチルCoAを経由するのですが、その過程において「ビルビン酸」と「脂肪酸」を経由する2つの回路があります。
通常、私たちの食事は「パンや米」などを主食にしているので、この「ビルビン酸」を経由する回路からエネルギーを生成しています。
なるほど！エネルギーを産み出す回路は、2つあるんだね！
一般的な糖質制限ダイエットでは、糖質を制限することで「摂取カロリー < 消費カロリー」となるため、足りないエネルギーを体脂肪から補給しようとします。
ですが・・・身体は、「ビルビン酸」を経由する回路でエネルギーを作り続けようとするため、筋肉を分解することで、足りないエネルギーとなる糖質を作り出します。
これを「糖新生」と呼びます。
だから、一般的には体脂肪が減ると筋肉も減るんだね！
しかし、完全に糖質を絶ち、脂質を多く摂取することで、脂肪酸を経由してエネルギーを作る回路に変えると、「糖新生」が起こりづらくなります。
したがって、筋肉を減らさずに体脂肪を効率的に落とすことができます。
この状態のことを「ケトーシス」と呼びます。
ざっくりですがこれが「ケトジェニックダイエットのメカニズム」です。
MCTオイル入りコーヒーなど脂質を多く摂取して糖質を完全に絶つのは、「ケトーシス」になるためなんだね！
長期的に太らない身体を作るには筋トレをするべき
短期的に体重を減らすという観点においては、どんな食事をするかで９割成果が決まります。
しかし、長期的に太らない身体を作りたいのであれば、筋トレをするべきです。
摂取カロリーより消費カロリーが多ければ、体重は減っていきます。
消費カロリーは、主に次の3つの要素で構成されています。
消費カロリー ＝ 基礎代謝 ＋ 活動代謝 ＋ 食事の消化
基礎代謝：何もせずベットの上にいたときに筋肉や呼吸で消費されるエネルギー
活動代謝：階段の昇り降りなど、日常生活で消費されるエネルギー
食事の消化：食べ物の消化、吸収に使われるエネルギー
消費カロリーを増やす為には、筋トレをして基礎代謝を上げるか、ランニングやウォーキングで活動代謝を上げるしか方法がありません。
国立スポーツ科学センターの研究によると、筋トレをして筋肉を1kg増やすと、基礎代謝は基礎代謝は、28.5kcalも多くなるそうです。
筋肉を5kg増やすと、3ヶ月で1.8kgの体脂肪を減らすことができる！
これに対して、体重50kgの人が、ランニングを30分実施すると、消費カロリーは275kcal。
3ヶ月実施すると、3.4kgの体脂肪を落とすことができますが、毎日かかさず30分ランニングを継続した場合です。
更に悪いことに、ランニング中にエネルギーが不足すると糖新生を起こし、筋肉量が減っていきます。
だから、長期的に太らない身体を作るためには、筋トレをするべきです。
ランニングをするより筋トレをした方が効率的！
自分の太るボーダーラインを知ろう！
みなさんは、１日にどれくらいのエネルギーを消費しているかについて考えたことはありますか？
ざっくりと計算してみましょう。
電卓を用意して！簡単な足し算と掛け算だから大丈夫！
計算式は次のとおりです。
消費カロリー(kcal) ＝ 基礎代謝(kcal) × 消費活動係数
基礎代謝は、次の式を足し合わせることで求められます。
①体重(kg) × 10
②身長(m) × 6.25
③年齢(歳) × 5
①、②、③を足し合わせて、男性はその数字に5を足し、女性はこの数字から161を引きます。
この数字に消費活動係数を掛け算するからメモしておいてね！
次に、消費活動係数を決めましょう。
消費活動係数とは、活動代謝と食事の消化を簡単に計算できるようにしたものです。
あなたの日常生活のタイプを次の3つから選び、先ほどメモしておいた基礎代謝に掛け算してください。
①デスクワーク中心：基礎代謝 × 1.2
②外回りや立ち仕事が多い：基礎代謝 × 1.5
③外回りや立ち仕事中心で、運動習慣あり：基礎代謝 × 1.7
自分の太るボーダーラインは分かりましたか？
この消費カロリーを摂取カロリーが上回ると理論的には体重が増えることになります。
体重を減らすためには、このボーダーラインを意識して摂取するカロリーが消費するカロリーを下回るようにしましょう！
太るボーダーラインは、携帯にメモしておく！
