- コロナ太りを解消したい
- 痩せたいのだけれど、どうすれば良いのか分からない・・・
- きつい運動とか、食事制限はちょっと・・・
ダイエットを決意したもののすぐに挫折してしまった方は、多いのではないでしょうか？
かくいう私も飲み会続きで激太り。しかし、この方法に出会い、５か月で20キロ減量することができました。
そこでこの記事では、比較的ストレスなく「1か月で4キロ減量するケトジェニックダイエット」について解説します。
この記事を読めば、「1か月で4キロ減量する為に、具体的に何をすれば良いのか」が分かります。
すでにケトジェニックダイエットを始めていて、「上手くいかずに悩んでいる」という方は、以下から読むことをおすすめします。
MCTオイルはマスト！必ず買え！
ケトジェニックダイエットを決意したら、まずMCTオイルを買いましょう。
MCTオイルは、体脂肪を燃やしやすい身体に切り替える為に必須のアイテムです。
（MCTオイルがないと体脂肪を燃やしやすい身体になりません。）
１日30g程度を摂取するのが目安なので、900gあれば十分。また、中鎖脂肪酸（ココナッツヤシ原料）100％を選ぶようにしましょう。
Amazonや楽天市場で約￥3,000で購入することができます。
少し値段が高いですが、月に1回飲み会を減らすと捻出できます。飲み会を減らして浮いた金額だと割り切って必ず購入しましょう。
中鎖脂肪酸100％のMCTオイルを「必ず」買う
食べて良いもの / ダメなものを理解する
MCTオイルを購入したら、食べて良いものとダメなものを理解しましょう。
食べて良いものは、糖質（炭水化物）が少なく脂質が多い食材。ダメなものは、糖質を多く含む食材です。具体的に解説していきます。
- 【たんぱく質】肉・魚・卵
- 【乳製品】チーズ・バター
- 【ナッツ類】アーモンド
- 【食物繊維】葉物野菜、わかめ
ケトジェニックダイエットを成功させる秘訣は、糖質を限りなくゼロにし、良質な脂質を摂取することです。
私は、基本的に魚や卵を朝・昼・晩で食べ、間食にチーズやナッツ類を食べていました。
特に、青魚（サバやイワシ）や卵には、良質な脂質が含まれています。積極的に食べるようにしましょう。
開始直後は、胃に負担がかかるので、葉物野菜やわかめなどの食物繊維をしっかり食べるようにしましょう。
サバや卵をメインに。野菜はドレッシングを使わない！
- 【穀物】米やパン、パスタ、芋
- 【根菜類】玉ねぎ、にんじん、キャベツ
- 【果実】フルーツ、トマト
- 【加工食品】ソーセージやベーコン
- 【調味料】醤油やみりん、ドレッシング
特に注意が必要なのは、玉ねぎやにんじんなどの根菜類です。根菜類には、糖質が多く含まれています。
迷ったときは、土の中に埋まっているかどうかで判断すると良いですよ！
また、調味料にも気をつけましょう。
醤油やみりん、味噌など、日本人に馴染みの深い調味料には糖質が含まれています。
基本の味付けは、「塩」にしましょう。味塩や塩コショウは、糖質を含むので注意が必要です。
土に埋まっている野菜は食べない。基本の味付けは塩にする。
最初は面倒かもしれませんが、たった１か月の辛抱。一緒に頑張りましょう！
ケトジェニックダイエット（フル食）
食べて良い物とダメなものが分かったところで、実際どんなものを食べていたのかを紹介する前に、筆者のステータスはこちらです。
身長：174cm
体重：82kg
職業：営業（外回り中心）
運動習慣：ジム（月2回くらい）
どんな生活？：お酒大好き。週2～3回はお客様と飲みに行く。休日はだらだらyoutubeと野球観戦。
私が20キロ痩せたときの実際の食事です。もちろん飲み会にも参加していました。
週ごとの体重の推移を知りたい方は、以下をご覧ください。
→体重の推移
飲み会の時の過ごし方を知りたい方は以下をご覧ください。
→飲み会での過ごし方
- 朝 MCTオイル入りコーヒー
- 昼 スクランブルエッグ（卵3個）＋MCTオイル入りコーヒー
- 夕 サバの塩焼き ＋MCTオイル入りコーヒー
- 間食① チーズ（コンビニ）
- 間食② アーモンド
MCTオイルは、1日30gを摂取するように摂取しましょう。
コーヒーが飲めない方は、お茶に入れても大丈夫です。
オフィスでのランチは、悩ましいですが、極力コンビニで済ませることが無難です。
夕食のサバは、バラ肉や鮭に変えたり、カレーパウダーをふりかけたりすると飽きずに続きます。
空腹時は我慢せず、チーズやアーモンドを間食しましょう。
MCTオイルは小さじ2杯を1日3回摂取する。空腹は我慢しない！
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ここまで、食事にフォーカスを当てて記事を書いてきましたが、読者の皆さまの中には運動ってしなくて良いの？と疑問に思われている方がいらっしゃるかと思います。
結論：ダイエットの成功は食事が9割！余裕がある人は運動すると良い！
誤解して頂きたくないのは、「運動はしなくてよいわけではない」ということです。
運動は、生活習慣病の予防やストレスの解消など、メリットだらけです。
しかし、「体重を減らす」という観点においては、どんな食事をするかで9割決まります。
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余裕がある皆さまにおすすめな運動は、「筋トレをする」ことです。
特に、筋肉量の多い下半身中心の筋トレをやると効果的です。
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